Rientro a scuola: riparti da abitudini sane per un sonno di qualità

Il rientro a scuola porta con sé entusiasmo, nuove sfide e… un po’ di fatica per tutta la famiglia. Zaini pronti, libri nuovi e giornate dense di impegni: nel vortice della routine, spesso si dimentica un ingrediente fondamentale per affrontare al meglio l’anno scolastico: il sonno. Dormire bene, infatti, non significa solo “riposarsi”, ma garantire ai bambini e ai ragazzi energia, concentrazione e serenità. Non a caso, negli Stati Uniti, ogni settembre l’American Academy of Sleep Medicine (AASM) dedica una settimana intera alla salute del sonno degli studenti, per ricordare a famiglie ed educatori quanto sia importante sviluppare abitudini di riposo sane fin da piccoli.

Ritorno graduale agli orari pre-estivi

Certo, ripristinare gli orari scolastici dopo le vacanze non è così semplice. Durante l’estate, i giovani sono soliti rimanere svegli fino a tardi per socializzare con gli amici o passare tempo davanti agli schermi, senza la necessità di programmare sveglie mattutine. Per questa ragione, è fortemente raccomandato ristabilire progressivamente le corrette abitudini del sonno prima dell’inizio delle lezioni.

“L’AASM invita le famiglie a riorganizzare i rituali serali e ad abbandonare le consuetudini estive prolungate” ha affermato la dottoressa Shalini Paruthi, esperta in medicina del sonno pediatrico e rappresentante dell’AASM. “Ristabilire in anticipo routine di riposo salutari può supportare gli studenti nell’iniziare l’anno scolastico con concentrazione, energia e preparazione al successo.”

Il processo di transizione dovrebbe iniziare almeno una settimana prima del primo giorno di scuola, spostando gradualmente l’orario di addormentamento e risveglio di 15-30 minuti ogni sera. Questo approccio dolce permette all’orologio biologico interno di adattarsi naturalmente, evitando lo shock di un cambiamento drastico che potrebbe causare difficoltà di adattamento nei primi giorni di lezione.

Conseguenze di un sonno insufficiente: i risultati della ricerca AASM

Secondo una recente indagine condotta dall’AASM, l’85% dei genitori dichiara che i propri figli in età scolare seguono una routine costante prima di coricarsi. Ma quali sono gli effetti quando i bambini non riposano adeguatamente?

I genitori intervistati hanno osservato che, in presenza di sonno inadeguato, i loro figli manifestano problematiche in diverse aree:

• stato emotivo (63%)
• condotta (50%)
• approccio generale (49%)
• vitalità fisica (45%)
• performance accademiche (34%)

“Il riposo notturno ha un ruolo fondamentale nel supportare i bambini nella gestione delle emozioni e del benessere psicologico” – ha sottolineato la dottoressa Paruthi. “Se vostro figlio presenta difficoltà emotive o comportamentali, esaminare le sue routine del sonno rappresenta un passo iniziale essenziale. Non esitate a consultare il pediatra, che potrà aiutare nell’individuare strategie appropriate e fornire il supporto necessario.”

L’AASM stabilisce che i bambini dai 6 ai 12 anni necessitino di 9-12 ore di sonno per notte, mentre gli adolescenti tra i 13 e i 18 anni dovrebbero dormire 8-10 ore notturne.

Perché il sonno influisce sull’andamento scolastico?

Il sonno non è semplicemente un periodo di “spegnimento” del cervello, ma rappresenta un momento di intensa attività neurologica fondamentale per l’apprendimento e la crescita. Durante le ore di riposo, il cervello consolida le informazioni acquisite durante la giornata, trasformando le esperienze temporanee in memoria duratura e creando connessioni neurali essenziali per l’acquisizione di nuove competenze.

Le diverse fasi del sonno svolgono ruoli specifici nel processo di apprendimento. Durante il sonno profondo, il cervello “archivia” le informazioni, mentre la fase REM è cruciale per la creatività, la risoluzione di problemi e l’elaborazione emotiva. Uno studente che dorme adeguatamente mostra migliori capacità di concentrazione, memoria e ragionamento logico.

Dal punto di vista fisico, inoltre, il sonno supporta il sistema immunitario, riducendo il rischio di malattie che potrebbero causare assenze scolastiche. Durante il riposo vengono anche rilasciati ormoni importanti per la crescita e lo sviluppo, particolarmente cruciali nell’età pediatrica e adolescenziale.

Un quarto delle famiglie utilizza la melatonina

Secondo la ricerca dell’AASM, quasi un quarto delle famiglie (24%) ha utilizzato la melatonina per un figlio minorenne al fine di favorire l’addormentamento.

Tuttavia, l’impiego sempre più diffuso di questo supplemento nei giovani ha generato preoccupazioni riguardo alla sicurezza, includendo un incremento dei casi di sovradosaggio documentati, contatti con i centri di controllo delle intossicazioni e visite al pronto soccorso.

Nel 2022 l’AASM ha emesso un comunicato sanitario consigliando ai genitori di consultare un medico specializzato in pediatria prima di somministrare melatonina ai propri figli.

È importante ricordare che la melatonina, pur essendo disponibile senza prescrizione, rimane una sostanza attiva che può avere effetti collaterali e interazioni. Prima di ricorrere a qualsiasi integratore, è sempre preferibile ottimizzare le abitudini naturali del sonno attraverso una corretta igiene del riposo e, se necessario, consultare un professionista sanitario per una valutazione personalizzata.

Abitudini del sonno sane per studenti di successo

Creare e mantenere routine del sonno salutari è un investimento nel successo scolastico e nel benessere generale dei nostri figli. Ecco alcune strategie pratiche per favorire un riposo di qualità:

• Stabilire orari coerenti: andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora, anche nei weekend, aiuta a sincronizzare l’orologio biologico interno. 
• Creare un ambiente favorevole: la camera da letto dovrebbe essere fresca (18-20°C), buia e silenziosa. Il letto dovrebbe essere associato esclusivamente al riposo, non ai compiti o all’intrattenimento.
• Limitare l’esposizione agli schermi: la luce blu emessa da smartphone, tablet e televisori interferisce con la produzione naturale di melatonina. Stabilisci una regola del “no tecnologia” almeno un’ora prima di coricarsi.
• Sviluppare rituali rilassanti: una routine serale prevedibile segnala al corpo che è tempo di prepararsi al riposo. Questo può includere un bagno caldo, lettura, ascolto di musica tranquilla o tecniche di rilassamento come respirazione profonda o stretching leggero.
• Gestire l’alimentazione serale: evita pasti pesanti, caffeina e zuccheri nelle 2-3 ore precedenti il riposo. Se necessario, opta per uno spuntino leggero come latte tiepido o una piccola porzione di frutta.
• Promuovere l’attività fisica: l’esercizio regolare migliora la qualità del sonno, ma dovrebbe essere evitato nelle 3-4 ore prima di coricarsi. L’attività mattutina o pomeridiana favorisce un riposo più profondo la sera.
• Favorire l’esposizione alla luce naturale: la luce solare mattutina aiuta a regolare il ritmo circadiano. Incoraggia i tuoi figli a trascorrere tempo all’aperto durante il giorno, specialmente al mattino.

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Fonti: American Academy of Sleep Medicine – Start the school year strong with healthy sleep habits