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Come dormire bene durante l'estate
Disturbi del sonno

Come dormire bene durante l’estate

Si è fatta attendere, ma finalmente è arrivata! La stagione del mare, dei viaggi e delle serate con gli amici. L’estate porta con sé allegria, divertimenti e, inevitabilmente, il caldo: acerrimo nemico del sonno!  Quando la temperatura di notte è troppo alta, chiudere occhio diventa un’impresa. Si cambia posizione di continuo e si gira il …

Luglio 12, 2024

Si è fatta attendere, ma finalmente è arrivata! La stagione del mare, dei viaggi e delle serate con gli amici. L’estate porta con sé allegria, divertimenti e, inevitabilmente, il caldo: acerrimo nemico del sonno! 

Quando la temperatura di notte è troppo alta, chiudere occhio diventa un’impresa. Si cambia posizione di continuo e si gira il cuscino dal lato più fresco nel disperato tentativo di trovare sollievo. Se lo hai fatto anche tu, saprai che trucchetti come questo non bastano. Perciò la National Sleep Foundation ha rilasciato delle raccomandazioni per aiutare le persone a dormire meglio durante l’estate. 

Per sapere come sconfiggere l’insonnia estiva, continua a leggere!

Le sfide estive per il sonno

L’estate porta cambiamenti significativi nelle routine quotidiane, con un aumento delle attività sociali e dei viaggi che possono disturbare i cicli del sonno. Ecco alcuni dei principali fattori che influenzano negativamente il sonno durante l’estate:

  • Esposizione alla luce intensa: Le giornate più lunghe portano a un’esposizione prolungata alla luce, che può ritardare la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno, e alterare il nostro ritmo circadiano.
  • Esercizio irregolare:  L’estate può alterare i normali programmi di esercizio, influenzando la qualità del sonno.
  • Cambiamenti negli orari dei pasti:  Le cene tardive o irregolari, specie quelle a base di pietanze pesanti e tanti brindisi, possono disturbare il ciclo sonno-veglia.
  • Orari di sonno irregolari: Le serate fuori casa e i viaggi possono rendere difficile mantenere gli stessi orari sia per alzarsi che per andare a dormire. 

Conseguenze per la salute

La mancanza di sonno e/o una bassa qualità del sonno possono avere gravi effetti sulla salute, tra cui:

  • Malattie cardiovascolari: Il sonno insufficiente è associato a un aumento del rischio di malattie cardiache e ipertensione.
  • Diabete:  La mancanza di sonno può influire negativamente sul metabolismo del glucosio, aumentando il rischio di diabete.
  • Salute mentale: Disturbi del sonno possono aggravare disturbi di salute mentale come ansia e depressione.
  • Sistema immunitario: Un sonno inadeguato può indebolire la risposta immunitaria, rendendo il corpo più suscettibile alle infezioni.

Raccomandazioni per un sonno migliore

Esposizione alla luce Intensa

Ottenere una quantità adeguata di luce naturale durante il giorno è essenziale per regolare il ciclo sonno-veglia. Trascorrere del tempo all’aperto durante le ore diurne aiuta a sincronizzare il ritmo circadiano. Attenzione, però, a non esagerare… quando si avvicina l’ora di andare a dormire, anche se fuori è ancora giorno, meglio abbassare le tapparelle per non ostacolare la produzione di melatonina!

Esercizio regolare

L’esercizio fisico è fondamentale per un sonno di qualità. Mirare a 30 minuti di attività fisica al giorno, almeno 5 giorni alla settimana, può promuovere un sonno più profondo e riposante. Ovviamente scegliete le ore di minore caldo oppure dei luoghi con aria condizionata per non rischiare malori!

Orari dei pasti regolari

Mantenere orari regolari per i pasti può aiutare a stabilizzare il ciclo sonno-veglia. Evitare pasti pesanti e ricchi di grassi prima di coricarsi previene l’indigestione e migliora la qualità del sonno. Date la preferenza a frutta e verdura, alimenti sani che vi aiuteranno a mantenervi idratati!

Evitare stimolanti

Evitare nicotina, caffeina e alcol prima di dormire è cruciale per evitare l’interruzione del sonno. Queste sostanze possono influire negativamente sulla capacità di addormentarsi e mantenere il sonno. Anche i dispositivi elettronici come cellulari e tablet hanno un effetto stimolante, sarebbe dunque meglio disconnettersi almeno un’ora prima di coricarsi.

Stabilire una routine di rilassamento serale

Creare una routine serale rilassante prepara il corpo al sonno. Attività come fare un bagno caldo, leggere un libro o praticare tecniche di rilassamento come yoga e meditazione possono aiutare a comunicare al corpo che è ora di dormire. 

Creare un ambiente favorevole al sonno

Un ambiente di sonno ottimale è fresco, buio e silenzioso. Utilizzare tende oscuranti, mantenere una temperatura confortevole e mettere da parte gli schermi può migliorare significativamente la qualità del sonno. Per rinfrescare la camera  è possibile usare il climatizzatore appena prima di andare a letto, ma non è salutare dormire con l’aria condizionata accesa. Per conciliare il sonno si consiglia una temperatura intorno ai 18 °C.  Per federe, lenzuola e pigiama meglio propendere per tessuti leggeri e traspiranti come raso, seta, bambù e cotone. 

Diagnostica del sonno a Padova

Dormire bene durante l’estate può essere una sfida, ma seguendo queste raccomandazioni è possibile migliorare la qualità del sonno e svegliarsi riposati. Se però i tuoi problemi di sonno non sono limitati alla stagione estiva e desideri un supporto professionale, puoi rivolgerti al nostro centro Medical Center Padova per risalire a una diagnosi e ricevere le migliori cure. 

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